美脚筋トレで女装の質をグンッとあげよう

女装において、体のラインを女性らしく見せる要素の一つである美脚。

女性らしいすらっと細く引き締まった脚を目指そうにも、男性は筋肉の付き方からどうしてもガッシリとした太い脚になりがち。

男性らしい太い脚を女性らしい引き締まった美脚へ変えていくためには“筋トレ”が大切。

「けど、筋トレしたら逆に脚が太くなりそう」
実は、脚を細くするために育てるべき筋肉と育ててはいけない筋肉があるんです。

育てるべき筋肉を効果的に鍛える筋トレで、女性らしい美脚を手に入れましょう！

ガッシリ脚の原因は太くなる筋肉にあった

男性は女性と比べて筋肉量が多く、とくに脚は女性よりかなりガッシリしています。

原因は、太ももの前面にある「大腿四頭筋」と外側にある「外転筋」の発達です。

この2つの筋肉は速筋と呼ばれ、瞬発力アップには欠かせない筋肉。
だから、スポーツをしていた人ほど発達していて脚を太くしてしまいます。

すらっと引き締まった美脚を目指すなら、「大腿四頭筋」と「外転筋」が育たない筋トレを行う必要があります。

代表的な脚の筋トレは太ももを太くする

脚の筋トレとして代表的なスクワットやジョギング、ウォーキング。

これらのトレーニングは、「大腿四頭筋」と「外転筋」ばかり使うため脚を太くしてしまいます。

また、重い負荷をかけたトレーニングや長時間の運動も脚を細くしたいならNG。

脚を細くしようと筋トレして細くならなかったり逆に太くなったりする原因は、正しい脚の筋トレをしていないからなんです。

脚を細くするために鍛えるべきは内側の筋肉

「大腿四頭筋」と「外転筋」の発達によって太くなる脚を細くするためには、太もも内側と後ろ側の筋肉を鍛えることが大切です。

肥大化しやすい太ももをキュッと引き締め、バランスの良いしなやかな脚を作れます。

太ももの前面・外側の筋肉は通勤・通学だけでもよく使われます。
しかし、太ももの内側・外側の筋肉は意識しないと衰えて育ちにくい筋肉。

日頃から太ももの内側・外側を鍛えるような筋トレをすることで、女性らしい引き締まった脚へと近づいていけます。

脚が細くなる筋肉をくわしく知ろう

鍛えるべき筋肉の場所をきちんと知っておくのはとても大事なこと です。

もちろんトレーニング方法だけを覚えても脚を細くすることは出来ますが、筋トレというのは鍛えたい部分を意識しながら行うのと、意識せずに行うので効果にかなりの差が出ます。
少ない運動で効果を期待しようとするならば特に差は顕著に現れます。

今から自分が鍛えるべき筋肉は自分のどこに位置しているのか、しっかり把握して意識できるようにしてください。

内転筋

内転筋は骨盤から大腿部にかけて広がっていて位置は内もも側にあります。
ひとえに内転筋と言ってもいくつかの層に分かれていて、主な構成は【大内転筋】【小内転筋】【長内転筋】【短内転筋】の4つです。

小内転筋と短内転筋は大内転筋と長内転筋のサポートを行う補助的な役割の筋肉です。
ですから、内転筋を鍛えるというのは大内転筋と長内転筋をトレーニングすることを指しています。

ハムストリング

ハムストリングはちょうどふとももの裏に位置し、お尻と太ももの境目から膝裏にかけて伸びる棒状の筋肉です。
主に3種類の筋肉の集合体で、真ん中に位置する【半腱様筋】を軸に、内側を支える【半膜様筋】、外側を支える【大腿二頭筋】を合わせてハムストリングと呼ばれています。

「もも肉のひも」がハムストリングスの語源で、食べ物のハムを作る際に加工したハムを吊るしておくための紐として豚のハムストリングが実際に使われていたことに由来しているそうです。
吊るされたハムの明確な重量はわかりませんが、大きな肉を吊るしておくための紐だと考えるととても強い筋肉であることが伺えます。

美脚のための筋トレ法

美脚のために鍛えるべき筋肉【内転筋】と【ハムストリング】の位置は把握出来ましたでしょうか？

位置が把握できればトレーニング中にその筋肉を意識することも出来るようになりますね。

内転筋とハムストリングスを鍛えることに特化した4つのトレーニングを紹介します。
空いた時間に横になりながら出来るものも多いので怖がらずにチャレンジしてみてください！

内転筋に効く！サイドレッグリフト

サイドレッグリフト

手順
• 横向きに寝て、下に来る手のひじを立て状態は起きる形にします。この時、ひじの位置は肩と平行にしてください。
• 上に来ている足は膝を立てます。
• 下に来ている足をゆっくりと天井まで持ち上げます。内転筋を意識し、息を吐きながら5秒間キープ。
• これを5回繰り返しましょう。
• 終わったら反対の足も同様に。

太もも周りのお肉を引き締めるのに効果的！

横になって出来る筋トレなのでテレビを見ながらでも続けられるのが魅力。
一日1セットから少しずつ増やしていって3セット出来るようになれば美脚間違いなしです。

内転筋に効く！挟み込みトレーニング

挟み込みトレーニング

手順
• 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
• 膝と膝の間にボールを挟みます。この際、ボールでなくともクッションや枕でも大丈夫です。
• 息を吐きながら3秒かけて膝でボールをグーっと挟み込みます。
• 3秒挟み込んだら、次は同じように3秒かけて膝を戻します。この際、挟んだボールは落とさないようにしてください。
• これを5回繰り返しましょう。

挟み込みトレーニングも寝ながら出来るので楽に始めることが出来ます！

自宅にボールがない方はクッションや枕を挟み込めばOK

ポイントは速度を変えずに動作をゆっくり行うことです。

ハムストリングスに効く！ヒップブリッジ

ヒップブリッジ

手順
• 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
• 両足を肩幅より少し大きめに開いておきます。
• かかとを地面から浮かせないように、息を吐きながらお尻を持ち上げます。この際地面を足の裏で掴むイメージで踏み込んでください。
• お尻は自分が上げられる最大のところまで上げてください。その位置で1～2秒キープします。
• キープし終わったら息を吸い込みながら地面までお尻を下ろしてください。
• 1セット当たり15回を目標にしてください。

ハムストリングスを鍛えるとともに、ヒップアップにも効果があるヒップブリッジ。

動画のように高くお尻が持ち上げらない場合はあまり無理はしなくても大丈夫です。

お尻の位置が上がり始めてきたら美脚に近づいている合図かも？

ハムストリングスに効く！ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

手順
• 椅子など足を置く台になるものを用意します。
• 椅子を背にした状態で片足の甲を台に乗せます。
• もう片方の足は膝を曲げた時90度になる位置に置きます

  （大体台から70cm～90cm間隔が空きます）

• 前足の膝をゆっくり曲げ下ろします。この時、降ろしている足の太ももと地面が平行になるように心がけましょう。
• ゆっくりと元の位置まで立ち上がります。
• 反対の足も同様に交互に10回ずつが目安です。

お尻とハムストリングスの強化に特化した片足スクワット。

初めはきついと思うので10回より少ない回数でも問題ありません。

回数は少なくても問題ありませんが、曲げた膝がつま先より前に出てしまう姿勢だと効果が半減してしまうので注意して取り組みましょう。

楽しく美脚筋トレしたいなら器具を使うのもおすすめ

自分の体だけで行う筋トレってどうしても退屈なもの。

ただ2キロ走るのとサッカーしながら結果的に2キロ以上走るとでは疲れの度合いも全然違いますよね。

そこでおすすめなのが、美脚筋トレを補助してくれる器具を使うこと。

遊具で遊ぶような感覚で筋トレできるので、飽きっぽい人でも楽しく続けられます。

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トレーニングは一人じゃ続かない？

ここまで紹介したトレーニングもやはり継続によって効果を発揮するものばかり。
一日二日で脚が細くなるなんてことはあり得ません。

ひとりじゃ続かない、自分を甘やかしてしまうと感じているあなたにはパーソナルトレーナー付きのジムをオススメします。
芸能人のビフォーアフターCMでも話題になったライザップを知っていますか？
ライザップはジムに通う一人一人に専属のトレーナーが付きトレーニング指導から食事管理まで行ってくれます。

女子男ではライザップで美しい男の子を目指すことが出来るのか調べて記事にしました。
気になる方は下のリンクをチェック！

ライザップについて調べてみました！

まとめ

4つのトレーニングを紹介しましたが、美脚を目指すに当たって押さえていてほしい大事なポイントが2つあります。

それは、
「一つ一つの動作を焦らずゆっくりやること」
と
「鍛えたい筋肉を意識すること」
です。

例え効果的なトレーニングであってもたくさん行えばいいというものではありません。
無理をすれば辛さが勝ってすぐにやめたくなってしまうものですし、何よりオーバーワークは身体を壊してしまいます。

適量は「これ以上無理！」の一歩手前。
最小限のトレーニングで効果を得るためにも一つ一つの動作を焦らずゆっくりやることはとても重要です。

勢いをつけたり早く動作を行おうとすると鍛えたい筋肉以外の要素を使ってしまうことが増えるため、鍛えたい筋肉を使ってトレーニングしていることをゆっくりとした動作の中で意識しながら確実に美脚を育てましょう。